di Marco Neri  

Non è possibile parlare di fitness senza coinvolgere il settore dell'alimentazione; esiste infatti un equilibrio alimentare che ci consente di raggiungere il giusto rapporto fra l'attività fisica e ciò che mangiamo.

"Dimmi come mangi e ti dirò chi sei"; "Noi siamo ciò che mangiamo". Queste e tante altre affermazioni sono estremamente vere e ci consapevolizzano di come l'alimentazione influenzi tutto il nostro modo di esistere. L'attività fisica risente notevolmente del tipo di cibi con cui ci nutriamo; a volte questi vanificano molti dei nostri sforzi sportivi. È perfettamente inutile impegnarsi al massimo in un buon programma aerobico teso al dimagrimento, se poi all'uscita della palestra ci concediamo alle più sfrontate bassezze alimentari.

Il Metabolismo Basale

La conoscenza dei principi base dell'alimentazione e delle qualità dei cibi ci consentirà un'azione dietetica razionale per ottenere qualsiasi scopo ci siamo prefissati. Non è sicuramente il caso di ripetere le nozioni riportate sui manuali di scienza dell'alimentazione, ma come centro ricerche TECHNOGYM possiamo suggerirvi alcune indicazioni che possono aiutarvi a raggiungere i vostri obbiettivi.

Per prima cosa se volete avere un'indicazione di massima sulle calorie da voi consumate durante una giorno, occorre fare un semplice calcolo:

Peso corporeo x 24 = Metabolismo Basale uomo
Peso corporeo x 24 x 0,85 = Metabolismo Basale donna

Non lasciatevi comunque ingannare: 70 kg di muscoli consumano molto più che 70 kg di grasso; sarà dunque la percentuale di grasso del nostro corpo ad influenzare notevolmente il M.B. personale.

Il metabolismo basale va comunque moltiplicato per dei valori percentuali secondo l'attività che svolgiamo. Un'indicazione di tali lavori è riportata nella tabella che segue:

Lavori leggeri (impiegati, studenti...) = M.B. + 20%
Lavori medi (commessi, commercianti...) = M.B. + 50%
Lavori pesanti (muratori, falegnami...) = M.B. + 80%

Logicamente attività sportive oltre a quelle lavorative sarebbero da conteggiare in aggiunta a quelle del M.B. e dell'attività lavorativa.

Il dimagrimento

Se il nostro scopo è quello del dimagrimento si dovrà agire su due fronti; il primo è quello di un'attività fisica aerobica (per l'incremento del M.B. come riportato in altri articoli), il secondo di una dieta leggermente ipocalorica che consenta un leggero deficit calorico rispetto al fabbisogno personale giornaliero.

Perdere un kg di puro grasso significa "risparmiare" circa 7500 calorie, quindi se riusciamo a creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno in 15 giorni potremo ottenere un calo di 1 kg.

I dimagrimenti lampo lasciano notevoli segni sul nostro fisico e sul nostro metabolismo, sono molto spesso momentanei in quanto si perdono molti liquidi e non grasso; è facile inoltre che si vada ad intaccare il tessuto muscolare con conseguente perdita di tono.

Come detto altre volte, il nostro metabolismo si adatta ad un regime calorico costante, quindi è facile che un livello calorico che un mese fa c'induceva un dimagrimento oggi non lo faccia più; ci siamo adattati, occorre dare nuovi stimoli. Un esempio tipico lo rappresentano molte donne che vivono ormai mangiando pochissimo, eppure non calano più. Uno dei metodi più razionali per evitare questo spiacevole assuefazione è la cosiddetta ROTAZIONE CALORICA.

La rotazione calorica

In pratica, riportando l'analisi fatta in precedenza, se togliamo 500 calorie al giorno abbiamo una riduzione di 3500 calorie alla settimana. Possiamo ottenere lo stesso obbiettivo adottando la seguente strategia:

Supponiamo che il fabbisogno calorico sia stato fissato in 3000 calorie.

GIORNO	CALORIE	DIFFERENZA SU 3000
Lunedì	2500	- 500
Martedì	2250	- 750
Mercoledì	1750	- 1250
Giovedì	3000	0
Venerdì	2500	- 500
Sabato	2000	- 1000
Domenica	3500	+ 500
TOTALE DELLA RIDUZIONE CALORICA		- 3500

Il risultato globale è il medesimo di una dieta mantenuta costantemente per tutta la settimana a 2500 calorie al giorno, questo però ottenendo l'obbiettivo di non fare mai adattare il nostro metabolismo e di avere giorni di gratificazione alimentare con regimi calorici abbastanza elevati.

La qualità delle calorie

Questa azione da sola comunque può non bastare, è infatti fondamentale selezionare la qualità delle calorie ingerite.

Questo concetto va in contrasto con quanto si pensava fino ad alcuni anni fa; è infatti un concetto sorpassato quello di credere che una caloria sia sempre e comunque una caloria, che provenga da grassi o da carboidrati. In realtà è stato visto sia a livello sperimentale che pratico come una caloria di grassi venga molto più facilmente trasformata in grasso che non una caloria di carboidrati.

I motivi di questa tendenza sono molteplici; i principali sono:

1. Il nostro fisico riconosce i grassi come tali e non è per lui costoso tramutarlo in grasso di accumulo.
2. La conversione di carboidrati in grassi è metabolicamente costosa; si ritiene infatti che fino al 25% delle calorie contenute nei carboidrati siano usate per il processo di conversione in grassi.
3. Il corpo umano ha bisogno d'immagazzinare glicogeno (zucchero di deposito). Questa creazione di glicogeno riesce molto facilmente partendo dai carboidrati, mentre è molto difficile sintetizzarlo dai grassi.
4. I carboidrati riescono a innalzare maggiormente la frequenza metabolica più di quanto lo facciano i grassi.
5. Il nostro "senso della sazietà" funziona a carboidrati, quindi ci manda il segnale "fine del senso di fame" quando sente la presenza di un certo quantitativo di carboidrati.

Molti carboidrati

Da tutte queste motivazioni possiamo dedurre come sia molto più efficace comporre la nostra dieta con un buon livello percentuale di carboidrati. Questi ultimi devono infatti rappresentare almeno il 60/70% del contenuto totale della nostra alimentazione. Una scelta di questo tipo ci permetterà d'ingerire più calorie rispetto ad una dieta ricca di grassi, di saziarci prima ed in modo più efficace, di avere sempre un'energia pronta a breve ed a media scadenza, una digestione più rapida con minori problemi di svogliatezza e sonnolenza.

Logicamente c'è una ulteriore differenza sul tipo di carboidrati ingeriti. Questi infatti vengono divisi in semplici e complessi. Ma la divisione più reale viene fatta in base all'indice glicemico, vale a dire in base alla capacità di quel determinato alimento di alterare i livelli della glicemia, quindi di essere più o meno dipendenti dalla secrezione dell'insulina. Minore è l'indice glicemico, migliore è la scelta del carboidrato; fra questi troviamo prevalentemente gli amidi (pane, pasta, riso ecc.), alimenti che insieme alla frutta (scarsamente insulino-dipendente) devono rappresentare le nostre fonti di rifornimento energetico.

Diete giuste e diete sbagliate

Molti dietologi ancora oggi continuano a prescrivere diete a basso tenore di carboidrati, questo perché in assenza di carboidrati il nostro corpo perde notevoli quantità di glicogeno e conseguentemente di acqua. Questo induce nel primo periodo della dieta una veloce perdita di peso, che influisce positivamente fiducia del paziente e sulla sua motivazione alla dieta. La drastica diminuzione di carboidrati porta comunque ad un vistoso calo della forza, è quindi sconsigliato a chi pratica attività di fitness.

Qualsiasi attività sportiva andiamo a praticare è infatti indispensabile avere una buona scorta energetica. Non bisogna dimenticare che anche lo starter metabolico dell'attività aerobica parte dal glicogeno (glicolisi aerobica), quindi necessita della presenza di carboidrati. Persino il nostro sistema nervoso funziona a carboidrati; in mancanza di questi si notano infatti irritabilità, depressioni, insonnia.

Evitare gli eccessi

Ricordiamoci comunque che ogni eccesso porta inevitabilmente a degli scompensi. Quindi anche un quantitativo inopportuno di carboidrati verrà inevitabilmente accumulato come riserva di grasso; questo ancora più facilmente se i carboidrati hanno un indice glicemico alto.

Il principio base che non occorre mai dimenticare è che il dimagrimento deve essere affrontato in modo contemporaneo sia sul piano dell'attività che su quello dietetico; solo in questo modo sarà possibile, oltre che acquisire una migliore linea, avere una perfetta efficienza fisica e salutare.