di Luca Franzon  

Questo articolo, che può essere considerato pretenzioso, vuole essere un'indicazione su come sarebbe meglio organizzare la giornata, in modo da poter andare in palestra nel momento in cui il nostro corpo è meglio disposto a rispondere a certe esigenze che, tramite l'allenamento, gli chiediamo.

La Cronobiologia (dal greco cronònos = tempo) nasce una cinquantina di anni fa; quando alcuni ricercatori francesi scoprirono che l'escrezione del potassio con le urine seguiva un ritmo regolare il cui ciclo era di circa 24 ore. Volendo andare ancora in più indietro già nel 1735 tramite l'orologio dei fiori di Lineo consistente in un orologio composto da fiori che a seconda dell'ora del giorno si presentavano aperti o chiusi, con un margine di errore di 30 minuti circa, si era già capito che in natura esistono precisi cicli che hanno precisa durata.

Il ritmo giorno e notte ne è l'esempio lampante. L'evolversi della Cronobiologia, ha dimostrato che praticamente tutte le funzioni umane (produzione ormonale, andamento della temperatura, pressione arteriosa, umore, ecc..) hanno un andamento ritmico. I ritmi biologici seguono una curva sinusoidale, ovvero una curva doppia che cresce fino ad valore massimo (ACROFASE) e poi decresce fino ad un valore minimo, variando intorno ad un valore mediano chiamato MESOR.

A secondo del tempo che ci impiega a svilupparsi la curva sinusoidale, i ritmi prendono diversi nomi:

ULTRADIANI: Compresi in un periodo inferiore alle 20 ore (Sonno).
CIRCADIANI: Compresi in un periodo che va dalle 20 alle 28 ore.
CIRCASETTANI: Della durata di una settimana.
CIRCATRIGINTANI: Della durata di un mese.
CIRCALUNARI: Della durata di un ciclo lunare.
CIRCANNUALI: Della durata di un anno.

Quelli che maggiormente ci interessano per capire quando è bene allenarsi nell'arco della giornata sono i ritmi Circadiani (dalle parole latine "circa" e "dies" = ciclo di quasi un giorno).

Ci si è domandati cosa regola nell'organismo umano l'andamento dei cicli. La risposta è stata trovata sia all'interno di esso che esternamente. Si è osservato che i ritmi biologici sono controllati da una sorta di orologio biologico localizzato a livello dell'ipotalamo. Grossa importanza nella regolazione dei ritmi circadiani viene data anche a stimoli esterni. Fra questi stimoli il più importante è l'alternarsi del giorno e della notte.

Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni ad alta influenza sull'allenamento. Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata. Due di questi picchi sono molto alti e si sviluppano un'ora e quattro ore dopo il momento in cui ci si addormenta. Il terzo picco più basso si sviluppa al mattino presto. Il testosterone presenta due picchi uno fra le 06.00 e le 07.00, il secondo intorno alle 17.30. il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Alla luce di questi picchi ormonali e volendo rispondere alla frequente domanda "A CHE ORA E' MEGLIO CHE MI ALLENI?" possiamo notare che la risposta non è unica, ma presenta delle variabili.

A chi vuol dimagrire, risponderemo al mattino. Di fatti una seduta di tipo aerobico mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di CORTISOLO, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico. Se poi la seduta aerobica vieni fatta a digiuno, il mio picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà.

A chi vuole aumentare di forza e fare ipertrofia risponderemo alla sera. Abbiamo visto che alle 17.30 il testosterone aumenta, inoltre di sera aumenta la temperatura corporea e con essa la velocità degli impulsi nervosi e la mobilità articolare. Nel tardo pomeriggio inoltre si ha il picco dell'adrenalina (ormone che stimola la produzione di energia e la frequenza cardiaca).

Sarà importante anche rispettare i ritmi di secrezione ormonali dati dall'allenamento. Ovvero gli ormoni anabolici vengono stimolati durante i primi 20 minuti. Gli ormoni catabolici vengono stimolati dal quarantesimo minuto in poi.

Al termine della seduta di allenamento avremo altre tre cose da fare rispettare: la finestra delle opportunità che si apre 20 minuti dopo l'allenamento, dopo circa un'ora fare un buon pasto e ultima cosa riposarsi con un buon sonno sicuri che GH e TESTOSTERONE faranno il loro lavoro.

Concludo ricordando che se vogliamo regolarizzare il più possibile i nostri ritmi circadiani, dobbiamo far si che sia altrettanto regolare il nostro modo di vivere. Gli strapazzi, i viaggi con fuso orario notevole, i turni lavorativi, ecc... stravolgono l'orologio biologico.

Quindi per migliorare fisicamente è necessario essere il più regolari possibile!