di Fabio Zonin  

Perché esercizi "base"?

Sono molte le ragioni per cui gli esercizi base si rivelano la scelta elettiva nell'allenamento rivolto al potenziamento muscolare:

Traiettoria del movimento

Gli esercizi base sono per definizione movimenti pluriarticolari, con traiettorie pressoché rettilinee. Questo consente loro di riprodurre gesti naturali. Gli esercizi complementari sono invece movimenti monoarticolari con traiettorie riconducibili ad un arco di circonferenza. Per tale ragione essi comportano l'esecuzione di gesti spesso antieconomici ed innaturali. Provate ad analizzare qualunque gesto atletico, dalla corsa al salto fino lancio di un oggetto: sono tutti movimenti pluriarticolari la cui traiettoria ricalca la linea retta.

Sebbene ogni singola articolazione consenta ad un segmento osseo di ruotare attorno ad un asse, disegnando un arco di circonferenza, la sommatoria dei movimenti di tutte le articolazioni chiamate in causa contemporaneamente nel gesto atletico comporta l'esecuzione di una traiettoria pressoché rettilinea. L'effettuazione di un gesto atletico non sfugge alla legge secondo la quale il nostro organismo ricerca sempre e comunque la massima economicità in qualunque azione compiuta, in modo tale da ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo.

In tale ottica, sapendo che la distanza minore fra due punti è la linea retta e che in fisica Lavoro = Forza x Spostamento, è possibile operare la seguente considerazione: dovendo eseguire un gesto che comporti lo spostamento dell'arto o dell'attrezzo dal punto A al punto B, tanto più il gesto in oggetto sarà rettilineo, tanto minore sarà la distanza che l'arto o l'attrezzo dovrà percorrere.

A parità di forza esercitata, quindi, dovendo compiere uno spostamento inferiore, sarà necessario compiere un lavoro minore. Tutto questo si rifletterà dunque in un minor spreco di energia e, di conseguenza, in un maggior rendimento del gesto.

Leva

Gli esercizi base sono mediamente caratterizzati da un braccio di leva vantaggioso (o meglio meno svantaggioso) rispetto agli esercizi complementari. Ciò in quanto l'attrezzo si discosta meno rispetto all'asse di rotazione (fulcro) dei segmenti ossei in movimento. Anche questo si traduce in un maggior rendimento del gesto. Proprio a causa di questo vantaggio di leva, il nostro corpo tenderà sempre naturalmente a chiamare in causa più articolazioni nell'esecuzione di qualunque sforzo.

Dovendo ad esempio riporre un pesante volume di un'enciclopedia nel ripiano più alto della libreria, difficilmente eseguiremmo una pura abduzione del braccio ad avambraccio esteso fino a raggiungere l'altezza desiderata (alzata laterale), ma saremmo naturalmente portati a flettere l'avambraccio nella prima parte del gesto (tirata al mento) e ad estenderlo nella parte finale (lento avanti).

Muscoli sinergici

L'esecuzione di un esercizio base, come del resto di qualunque gesto atletico, richiede l'attivazione contemporanea di più muscoli agenti in concorrenza collaborativa. Alcuni di essi parteciperanno direttamente al gesto (muscoli agonisti), mentre altri svolgeranno un ruolo attivo nonostante la loro azione non rispecchi fedelmente la traiettoria del movimento.

Tali muscoli (muscoli sinergici), svolgeranno comunque un importante ruolo nell'esecuzione del gesto, anche se spesso limitato a parte dell'arco di movimento. Ricordiamo come il modulo della forza risultante di più forze con stesso punto di applicazione, verso e direzione, sia pari alla somma del modulo delle singole forze.

Il corpo umano, nell'esecuzione di qualunque gesto, ricercherà naturalmente una traiettoria che consenta il coinvolgimento del maggior numero di muscoli possibile. Dovendo ad esempio insegnare l'esercizio di alzate laterali ad un qualunque neofita, noteremmo subito la sua naturale tendenza ad elevare il cingolo scapolo omerale nella fase finale del movimento, in modo da sfruttare l'azione sinergica del muscolo trapezio.

Anche questo non sfugge alla legge della massima economicità del gesto, secondo la quale il nostro organismo cercherà la via meno impegnativa per compiere qualunque azione. Il bodybuilding è praticamente l'unica disciplina che ricerca la situazione contraria, ovvero il massimo impegno muscolare a scapito della resa prestativa.

Il bodybuilder non ha infatti alcun interesse nel sollevare carichi imponenti o nell'esprimere grosse potenze, il suo scopo è dirigere il sovraccarico su un preciso gruppo muscolare. L'esecuzione dell'esercizio di panca piana da parte di un bodybuilder, la cui finalità è il massimo sovraccarico del gran pettorale, sarà infatti diversa rispetto all'esecuzione dello stesso esercizio da parte di un powerlifter la cui finalità è sollevare il massimo peso possibile.

Esercizi base e potenziamento muscolare volto alla preparazione atletica 02