di Fabio Zonin  

Una delle faide aperte nel campo dell'allenamento del bodybuilding è la scelta dell'entità del carico e della velocità esecutiva del gesto. Anche se ultimamente si sente spesso parlare di allenamento superslow e di serie con movimenti lenti e cadenziati, l'osservazione pratica di quanto accade nelle palestre potrebbe suggerire il contrario.

Troppo spesso il super-ego di molti bodybuilders li spinge alla ricerca di sollevare quanto più peso possibile, obbligandoli all'esecuzione di movimenti esplosivi ed incontrollati, a scapito di una corretta esecuzione. Eppure la differenza esistente tra l'allenare convenientemente i muscoli ed il semplice spostare pesi non è di certo trascurabile. Non serve certo uscire dal campo sportivo ed osservare la differenza tra il seppur massiccio fisico dello scaricatore di porto e quello del bodybuilder; anche i più forti sollevatori di pesi o alzatori di potenza non presentano masse muscolari paragonabili a quelle dei culturisti, per non parlare di qualità e separazione muscolare.

Fermo restando il rapporto di proporzionalità diretta tra forza muscolare ed ipertrofia (se oggi siete più forti di ieri, molto probabilmente siete anche più grossi!), la capacità di aggiungere piastre al bilanciere non è l'unica strada da percorrere per aumentare il volume muscolare. Prendiamo ad esempio due soggetti diversi ed immaginiamo che entrambi svolgano le mitiche 4x8 con lo stesso carico e lo stesso tempo di recupero sulla panca piana.

Supponiamo, però, che l'atleta A svolga ogni ripetizione con un ritmo esecutivo abbastanza sostenuto, tipo un secondo per portare il bilanciere al torace ed 1 secondo per sollevarlo fino alla posizione di partenza. L'atleta B, invece, svolge ogni ripetizione con un ritmo esecutivo molto ridotto, tipo 4 secondi in discesa e 4 secondi in salita. Al soggetto A, impiegando 2 secondi per l'esecuzione di ogni ripetizione, saranno necessari circa 16 secondi al completamento di ogni serie. Al soggetto B, impiegando 8 secondi per l'esecuzione di ogni ripetizione, saranno invece necessari ben 64 secondi per il completamento di ogni serie.

Appare logico come, sebbene entrambi gli atleti eseguano 4 serie da 8 ripetizioni con lo stesso peso, vi sia una notevole differenza tra le serie eseguite dai due. Supponendo allora che entrambi i soggetti raggiungano l'esaurimento al termine di ogni serie, chi dei due è il più forte e chi si è allenato meglio?Alla prima domanda la risposta è ovviamente l'atleta B, in quanto, essendo riuscito a sostenere lo stesso carico di A per un tempo superiore, si presuppone che sarebbe in grado di utilizzare un peso superiore se avesse utilizzato la stessa modalità esecutiva del collega.

Per quanto riguarda invece la seconda domanda, la risposta è nessuno dei due, semplicemente il tipo di stimolo muscolare ottenuto nei due casi è differente. Vediamo di fare un po' di chiarezza e di capire come diverse velocità esecutive e diversi carichi di lavoro possano indurre diversi adattamenti, tali da provocare un aumento di volume muscolare. A tale scopo ci ispireremo agli scritti di due grandi maestri del Bodybuilding, il Dr. Hatfield ed il Prof. They.

Le cellule muscolari non costituiscono un tessuto omogeneo, ed in base alle differenti caratteristiche funzionali e meccaniche, nonché alla diversa morfologia, le fibre muscolari vengono annoverate in due diverse categorie. La suddivisione di massima è in fibre di tipo 1 (fibre rosse ST), e fibre di tipo 2 (fibre bianche FT). Esse hanno differenti caratteristiche quali velocità di contrazione, resistenza, tensione. Le fibre di tipo 1, lente, di sezione circolare piccola, dall'elevato numero di mitocondri, sono in grado di produrre piccole tensioni, protratte per periodi relativamente lunghi, e sono specificatamente differenziate rispetto alle fibre bianche per la loro attitudine all'utilizzo del sistema aerobico.

Le fibre di tipo 2, veloci, di sezione circolare maggiore, possedendo una elevata capacità anaerobica e, facendo largamente ricorso al metabolismo glicolitico, sono invece in grado di produrre tensioni elevate, ma per un tempo relativamente breve. Le fibre bianche, a loro volta, si suddividono in due sottogruppi, 2a e 2b. Le fibre di tipo 2a (FOG) possiedono caratteristiche di transizione tra le fibre di tipo 1 e le 2b, presentando una elevata velocità di contrazione unita con discrete capacità sia anaerobiche che aerobiche.

Pesante vs leggero, veloce vs lento 02