di Fabio Zonin  

Volete ottenere ottimi guadagni di forza e massa e tenere contemporaneamente sotto controllo la percentuale di grasso corporeo e farlo allenandovi solo per un'ora tre volte la settimana?

Bene, se tutto ciò vi interessa dovete per forza provare lo SPLIT SYSTEM!!!

Posso immaginare la vostra espressione perplessa, vi chiedete come sia possibile tutto ciò con tre sole sedute settimanali di breve durata e senza aggiungere sedute extra di allenamento aerobico, ma vi posso garantire che questo programma di allenamento funziona alla grande!!!

Molti di noi hanno provato sulla propria pelle quanto sia difficile conciliare un allenamento improntato sull'aumento della forza e della sezione trasversale del muscolo con un protocollo volto alla riduzione o perlomeno al controllo del grasso corporeo.

Un macrociclo di preparazione di un bodybuilder è infatti mediamente suddiviso in fasi ben distinte per forza, ipertrofia e definizione, e tali fasi sono caratterizzate da "modi di lavoro" estremamente diversi fra loro:

• il periodo dedicato alla forza massimale è generalmente caratterizzato dall'esecuzione di esercizi base, con serie eseguite con carichi elevati, fra l'85% ed il 100% del massimale, poche ripetizioni e recupero elevato fra le serie;
• il periodo dedicato all'ipertrofia è di solito eseguito con esercizi sia base che complementari, carichi medio alti, fra il 70% e l'85% del massimale, un maggior numero di ripetizioni portate all'esaurimento, con l'eventuale aggiunta di speciali tecniche ad alta intensità, e recuperi incompleti fra le serie.
• il periodo dedicato alla definizione è invece di norma caratterizzato dall'utilizzo di esercizi sia base che complementari, un intervallo di carichi fra il 65% e l'80% del massimale, un numero medio-alto di ripetizioni eseguite con una cadenza lenta in tensione continua, portate all'esaurimento, con l'eventuale utilizzo di tecniche particolari quali le superserie e lo stripping, e con recuperi contenuti fra le serie. A questo tipo di allenamento si aggiungono solitamente alcune sedute settimanali di allenamento aerobico.

Ma nel dettaglio, come si svolge una seduta di allenamento con la metodica SPLIT SYSTEM?

Prima di ragguagliarvi sui dettagli esecutivi e fornirvi una proposta di scheda-tipo con il metodo SPLIT SYSTEM, è per me doveroso raccontarvi da chi proviene l'idea di base che mi ha permesso di strutturare questo tipo di allenamento.

Nel 1990, quanto ero un giovane titolare di palestra con poca esperienza, per un periodo è venuto ad allenarsi da me un bodybuilder di colore di nazionalità inglese. Godwin pesava 68 Kg per un'altezza di 160 cm, con una struttura scheletrica sottile, ma volumi muscolari e proporzioni incredibili, ed una % di grasso sicuramente al di sotto del 6%. Un'altra particolarità di questo personaggio è che si sparava come se niente fosse serie da 6 ripetizioni di panca piana con 140 Kg.

Osservandolo mentre si allenava, non riuscivo ad inquadrare la logica dei suo programma; egli infatti esercitava sempre contemporaneamente due diversi gruppi muscolari di grosse dimensioni, alternando una serie per il primo gruppo ad una serie per il secondo. Fino ad allora avevo visto solo bodybuilders allenare un settore muscolare per volta, portandolo al completo esaurimento prima di passare al gruppo seguente, e mi ritenevo che fosse inutile e controproducente sprecare energie dedicandosi alla stimolazione di due gruppi muscolari in contemporanea.

Oltre ad allenarsi in maniera non convenzionale rispetto a quanto avevo visto fino ad allora, il buon Godwin si alimentava in una maniera di cui fino ad allora non avevo mai sentito parlare; proprio nel periodo in cui, per "tirarmi" per le gare riducevo drasticamente la quota alimentare di grassi, affidando la mia dieta a riso, petto di pollo, tonno al naturale ed albumi, questo individuo mangiava carne e pesce grasso, formaggio e frutta secca. Solo un particolare: assumeva pochissimi carboidrati. Praticamente seguiva una dieta iperproteica iperlipidica, cosa di cui fino ad allora non avevo mai sentito parlare, ma questa è un'altra storia...

Questo modo di allenarsi ed alimentarsi appariva ai miei occhi così strano e insensato, tanto da spingermi a ritenere che Godwin non avesse certo quel fisico e quella forza grazie alle sue strategie allenanti ed alimentari, ma piuttosto ad un'incredibile genetica e probabilmente, nonostante egli giurasse di essere natural (ora ci credo), all'uso di farmaci. Per tale ragione rinunciai a capire la logica dei suoi programmi e non ci pensai più per parecchio tempo.

Split system 02