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Alimentazione: domande e risposte 01
risposte di Maurizio Mancini
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I contenuti delle risposte di questo articolo non hanno alcuna valenza prescrittiva, ma solo informativa e culturale. Si tratta di "suggerimenti brevi" a domande reali poste di frequente in palestra. ABC-FITNESS non fornisce un servizio di consulenza on line di questo tipo, quindi si prega di non inviare domande alla redazione e ai suoi collaboratori.
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Alimentazione per irrobustirsi
Ho 22 anni, altezza 1.75 per 66 kg di peso, e gioco a calcio. Vorrei aumentare la mia massa muscolare (vorrei irrobustirmi). Ho iniziato a fare palestra, ma vorrei adottare una alimentazione integrata. Carissimo istruttore, potrebbe indicarmi una piccola tabella di alimentazione che mi faccia crescere di peso? Daniele.
Prova con questo schema di massima per tre mesi:
Colazione:
3 bianchi d'uovo cotti in acqua o microonde + la colazione di adesso
Spuntino:
1 panino con poca mollica e molto prosciutto, oppure 2 cucchiai di proteine in acqua + 2 frutti (3 cucchiai quando ti alleni)
Pranzo:
Pasta o riso condito con pomodoro e aromi + Carne o pesce a volontà + Verdura mista + Pane
Spuntino 1 ora e mezza prima di allenarsi:
1 panino con poca mollica e molto prosciutto, oppure 2 cucchiai di proteine in acqua + 2 frutti (3 cucchiai quando ti alleni)
Cena:
Pane integrale + Carne o pesce a volontà + Verdura mista
INTEGRAZIONE:
Alla fine di ogni allenamento, da 6 a 10 g di aminoacidi ramificati in polvere con lo stesso peso di zucchero.
Prima di andare a letto, da 6 a 10 g di glutammina con lo stesso peso di zucchero o fruttosio.
I giorni che ti alleni, 3 Cobaforte 2500 (1 al mattino, 1 a mezzogiorno, 1 alla sera).
Quando non ti alleni, 2 Cobaforte 2500 (1 al mattino, 1 alla sera).
Alimetazione equilibrata
Caro Maurizio, innanzitutto, moltissimi complimenti. Sono una ragazza di 21 anni, impiegata, che pratica sport tutti i giorni (5 gg. su 7 in palestra alternando aerobica a step a gag). Non ho problemi di peso (155 per 46 Kg) e il mio corpo è molto definito, soprattutto nella parte inferiore. Dato che vorrei mantenermi in forma come sono adesso, le vorrei chiedere se la mia alimentazione è equilibrata in linee generali. Colazione abbondante (latte e cereali = 250-300 kcal c.ca); Spuntino: yogurt o frutto (100 kcal. c.ca); Pranzo: vario, prevalentemente carboidrati e verdura o proteine vegetali (ricotta o formaggi freschi) + frutta (500 kcal. c.ca); Spuntino: frutta (non sempre); Cena: proteine + verdura (cerco di evitare il pane) + tanta frutta (500 kcal c.ca). La mia famiglia non è una grande amante di carne, così per cena, 2 volte la settimana mangiamo la pizza (che condisco con mozzarella light), così evito di mangiare carboidrati anche a pranzo: è un problema per la linea? Un ultimo quesito: durante la settimana non mangio dolci né grassi in generale: è un problema se nel fine-settimana mi lascio andare a molti alimenti per me "proibiti" (dolci, piatti un po' più elaborati...). Vi ringrazio molto per la vs. consulenza. Saluti ILARIA.
La tua alimentazione così come è strutturata è giusta. E' giusto il concetto degli spuntini e tutto il resto, compreso quello di permettersi qualche dolce e "stravizio" nel week end.
Diete magiche
Ho 32 anni, frequento "la palestra" da quando avevo 13 anni. Sono sempre stato in sovrappeso. Ho girato quasi tutte le palestre di Como e ognuno mi proponeva la RICETTA MAGICA PER PERDERE PESO, OVVIAMENTE SENZA RISULTATO, pur rispettandole rigorosamente. Mi sapresti indicare quale potrebbe essere la via giusta, visto che ho sfiorato un esaurimento nervoso grazie ai vari istruttori che ho incontrato. Grazie. Paolo (32 anni 1,80 di altezza ±100 kg di peso)
Voglio sapere quello che mangio!
Ciao carissimi! Premetto che sono una ragazza di 21 anni che frequenta la palestra tutti i giorni e che non ha problemi di linea (1,54x46 Kg). Vi ho già scritto una volta e ho notato, con piacere, che mi avete risposto subito, così ho deciso di riscrivervi ponendovi alcune domande veloci su alcuni dubbi che ho su taluni alimenti. Vorrei sapere: 1 - la casatella (o piemontella), che è quel formaggio fresco tanto buono, è grassa? Qual è la porzione giusta da mangiare? 2 - le sfogliatine che troviamo ogni mattina ai bar (per es. alla mela che è la mia preferita) è molto più "compromettente" di un semplice cornetto? Quante Kcal fornisce una in media? 3 - il gelato allo yoghurt si può considerare al pari di quello alla frutta? (come valori nutrizionali). E' grave mangiare il gelato 2 o 3 vv. alla settimana? (di questi tempi è quasi impossibile farne a meno!) 4 - Molte volte sostituisco il gelato con il frozen yoghurt (sono un'amante di yoghurt, come avrete capito!): è vero che è molto meno grasso del gelato normale? Spero di non avervi annoiati con le mie domande forse per voi scontate, ma voglio sapere quello che mangio! Grazie mille da ILARIA
Una corretta alimentazione
Passo subito al sodo. Età 33, peso 83 kg, altezza 1.86, colazione latte + cornflakes, metà mattinata 1 yogurt, pranzo 100 gr riso integrale condito con olio, 12.30-13.30 palestra, metà pomeriggio 1 yogurt, cena 100 gr riso integrale + petto di pollo, uno yogurt prima di andare a letto. Non uso integratori o simili. Vorrei dimagrire senza perdere muscolatura in quanto gioco a calcio. Vorrei saper se la mia alimentazione è giusta. Un grazie anticipato.
Alimentazione per perdere peso
Ciao Maurizio, mi chiamo Alessandro. Sono un giocatore di basket e se non ti porto via troppo tempo desidererei sapere qual è una corretta alimentazione per uno come me che frequenta gli allenamenti per circa 3 volte a settimana + la partita. Sono alto 195 cm e peso circa 105 kg (come vedi dovrei buttare giu' qualche chilo, ma ti assicuro che il mio grande problema è che assimilo moltissimo nonostante io non mangi molto). Sono riuscito solo a dimagrire molto sotto dietologo, da solo ci sono riuscito ma l'effetto è stato quello della fisarmonica. Ti ringrazio in anticipo.
Che cosa mangiare prima di allenarsi
Buongiorno, sono un ragazzo di 24 anni, avrei una domanda: lavoro in un ufficio e a pranzo posso mangiare solo un panino, ma la sera prima di allenarmi mi sento scarico: come posso ovviare a questa cosa evitando di prendere integratori artificiali? Marco.
Che cosa fare per una forte disidratazione
Sono istruttrice di aerobica, step e sala attrezzi e vorrei avere, se possibile, qualche informazione in più per ciò che riguarda il problema della disidratazione: ho letto l'articolo sull'acqua di Maurizio Mancini e chiedo a Lui qualche indicazione sull'alimentazione per casi di forte disidratazione, soprattutto quando, nonostante si aumenti la quantità di acqua bevuta, non sale l'idratazione. Grazie, Letizia.
Aumento di grasso
Sono un ragazzo di 18 anni, alto 1.85 e attualmente peso 78 Kg. Mi alleno poco ma tutti i giorni da un mese: sono aumentato di ben 4 Kg! Il problema è che questo aumento è dovuto in parte all'aumento di grasso. Potrei mangiare molto meno di ora, ma non voglio pregiudicare la crescita muscolare. Ho sentito dire che i bodybuilder tendono per un certo periodo a mettere su massa, anche grassa, per poi asciugarsi in un secondo tempo. Mi potete indicare se questo è vero? Mangiando meno grassi e carboidrati e allenandomi in egual maniera, la crescita muscolare resterebbe invariata? Se continuo ad aumentare, diciamo fino a marzo, posso poi in due mesi asciugarmi senza danni? Mi aiutano contro il grasso i 3 g di creatina che assumo quotidianamente? Gabriele.
Ritorno all'attività dopo un anno
Ciao. Sono una ragazza di 26 anni che dopo un anno di innattività sportiva (prima praticavo rock'n roll acrobatico, piscina...) e una... crisi sentimentale, ha messo su 4-5 kg. Sono alta 1,66 e peso cca. 58 kg. Da qualche mese ho ripreso: fitness (2-3 volte la settimana), ginnastica attrezistica (2 volte la settimana), nuoto (solitamente di domenica). Tutto questo per ritornare in forma per gli allenamenti di rock. Ciò nonostante non riesco a diminuire di peso. Fino a qualche mese fa la mia alimentazione era questa: prima colazione: caffè + corn flackes, mela; pranzo: 1 panino con prosciutto; frutta nel pomeriggio + qualche volta yoghurt; per cena, invece, mangiavo un pasto completo. Penso che i miei chili sono dovuti soprattutto "all'accumulo" di calorie serali (anche se non mangiavo dolci) che non riuscivo a smaltire. Ora la mia alimentazione è più equilibrata (cioè: prima colaz.: uguale, pranzo: pastasciutta; 1 mela nel pomeriggio, quando ho allenamento bevo ca. 200 ml di gatorade + qualche morso di barretta energetica; per cena, invece, mangio insalata mista + bistecca o minestra, + qualche frutto). Vorrei sapere qual è l'alimentazione che fa per me e che allenamento devo fare per potenziare i salti acrobatici, nonché gli esercizi sulle parallele, le trazioni (spalle), e salti sui trampolini. PS - Non è che abbia appena incominciato. Sono abbastanza allenata. Susy.
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