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Alimentazione: domande e risposte 07
risposte di Maurizio Mancini
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I contenuti delle risposte di questo articolo non hanno alcuna valenza prescrittiva, ma solo informativa e culturale. Si tratta di "suggerimenti brevi" a domande reali poste di frequente in palestra. ABC-FITNESS non fornisce un servizio di consulenza on line di questo tipo, quindi si prega di non inviare domande alla redazione e ai suoi collaboratori.
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Integratori per ristabilire forza e massa su una gamba operata
Ho 26, sono alto 190 cm, peso 90 kg scarsi e pratico pallavolo. A seguito di un'operazione al ginocchio sx, sto effettuando delle sedute in palestra 3 volte alla settimana per ristabilire forza e massa sulla gamba operata. In considerazione del fatto che ho un'alimentazione varia e abbondante e che non mi interessa diventare un body-builder, con l'uso di quali integratori potrei velocizzare il processo di crescita del muscolo? Grazie, Enrico.
Se la tua alimentazione è varia, abbondante ed equilibrata, per i tuoi scopi non hai alcun bisogno di integratori.
Ciclizzazione della dieta
Vorrei sapere se è giusto "ciclizzare" la dose giornaliera di proteine. Ovvero, alternare periodi iper-proteici (2,5 g per kg di peso corporeo) a periodi per così dire normali (1,5 g per kg di peso corporeo). Ho letto infatti che il corpo umano tende ad abituarsi ed è perciò giusto sorprenderlo di tanto in tanto. Prendiamo ad esempio il mio caso: dopo un periodo di 3 mesi durante i quali sono aumentato di 4 kg (dieta iperproteica), adesso attraverso un periodo per così dire di stasi. Sarebbe opportuno modificare per un po' le mie abitudini alimentari? Ciao e grazie, Vincent.
La ciclizzazione dietetica è senza dubbio una delle strategie più valide per non fare mai "addormentare" il metabolismo, anche sotto l'aspetto del bagaglio enzimatico-ormonale. L'alternanza di periodi dove si miscelano varie percentuali fra i nutrienti è senza dubbio una delle carte vincenti.
Per un body builder non andrei sotto alla proporzione di 1/1,3 g per kg di peso, con la raccomandazione però della consapevolezza che le vere capacità anaboliche individuali sono legate all'esecuzione di analisi specifiche che rivelino tutto il metabolismo proteico; il tutto anche per capire quale sia il reale limite del proprio corpo: potrebbe essere che in alcuni casi già i 2 g per kg di peso siano in eccesso, mentre in altri ne occorrano molti di più.
La dieta a zona di Sears, o della Metabolic Diet di Mauro di Pasquale, o della Bulck ad urto calorico, sono tutti validi metodi per stimolare il corpo e rappresentano quindi ottime strategie.
Integratori per perdere 6/7 kg di troppo?
Mi chiamo Elena, ho 28 anni e frequento la palestra 3 o 4 volte la settimana. Pur seguendo una dieta ipocalorica, non riesco a perdere i 6/7 chili di troppo. Vorrei provare un integratore a base di carnitina o a base di piruvato per migliorare l'assorbimento dei grassi; sono veramente utili? Svolgono la stessa funzione? Quale mi conviene utilizzare? Si possono assumere contemporaneamente? Grazie in anticipo per la risposta.
Bianco d'uovo in tetrapack
Sono un "fan" del bianco d'uovo per le sue qualità nutrizionali. Ho sentito parlare che è possibile trovarlo anche in confezioni tipo tetra-pak. Sapreste dirmi se ai semplici ipermercati o nei negozi specializzati? Ringrazio e ancora complimenti. Dario.
Proteine, carboidrati, numero di pasti e integrazione
Ho 26 anni, 170cm x 75kg, pratico bodybuilding da 6 mesi 4 volte a settimana, seguo un'alimentazione composta da colazione "italiana", pasta (140g) e frutta a pranzo, carne (150g) o pesce o uova e frutta a cena, proteine con latte a spuntino (15g) e merenda (15g) + BCAA e creatina secondo i vostri suggerimenti. Alleno le gambe solo una volta a settimana perché sono, già di costituzione, troppo muscolose e sproporzionate rispetto al busto. Per ottenere le giuste proporzioni preferisco snellire le gambe piuttosto che ingrossare il busto; come posso fare a snellirle? Gradirei il vostro parere anche sulla mia alimentazione e integrazione. Grazie, Luca.
Metabolismo Basale e suddivisione tra carboidrati-grassi-proteine
Dopo un periodo di lunga inattività mi riaffaccio alla palestra, carico di determinazione e voglia di ottenere risultati. Il problema iniziale è che devo perdere 8-10 kg. Sto seguendo una scheda con una prima parte (abbastanza ampia) di lavoro aerobico e una seconda parte alle macchine. Ho 28 anni, un M.B. di 2019 kcal, mi alleno 3/4 volte la settimana e vorrei seguire un buon regime alimentare: che apporto calorico mi consigliate e che suddivisione percentuale fra CARBOIDRATI-GRASSI-PROTEINE? Grazie.
Non riesco ad aumentare di peso
Sono un ragazzo di 20 anni e ho un problema. Sono alto 1.75 e peso solamente 56 kg. Dovrei pesare almeno 10 kg in più, ma andando in palestre di body building non ho risolto niente. So che è tutto dovuto all'alimentazione e ho anche fatto uso di integratori, però non riesco ad aumentare di massa nemmeno con quelli. In palestra non sono molto assiduo, comunque mangio, e non so come mai non riesco ad assimilare niente. Se sapete come posso fare, fatemelo sapere. Kazamm.
Quante proteine si assumono coi pasti
Mi chiamo Cristian e da anni seguo l'evolversi del fitness, delle pratiche e dell'alimentazione per chi pratica il BodyBuilding. Purtroppo non ho mai ottenuto risultati eclatanti in questa attività, sia per la mia disordinata alimentazione da studente universitario, sia per la mia facilità di cadere in tentazioni golose per dolci e cose molto buone, ma molto poco genuine... Ho calcolato, con delle formule più o meno attendibili scientificamente, la mia razione di proteine giornaliere da assumere. Ora so che dovrei comprare delle proteine in polvere da aggiungere a quelle che assumo con i pasti, per arrivare alla quota calcolata. Il fatto è che NON SONO RIUSCITO A TROVARE LA TABELLA! Cioè, non so quante proteine assumo mangiando e quindi quante ne dovrei consumare il polvere ogni giorno. Mi potreste dire come calcolare, partendo da ciò che mangio, la quantità che ingerisco? O meglio, so pressappoco quanto mangio di carne, pesce, frutta, verdura, pasta, riso, ecc. ogni giorno e vorrei desumere da queste quantità i grammi di proteine che ingerisco quotidianamente. Una volta che saprò quante proteine mangio, sarà facile ricavare quante invece ne dovrò assumere con i frullati proteici delle proteine del siero del latte, da consumare negli "spuntini" e a colazione. E' molto importante per me sapere la razione approssimata delle proteine contenute nei cibi, in modo da poter fondare con più sicurezza un programma proteico affidabile da affrontare quotidianamente.
Alimentazione nei giorni di non allenamento
Riguardo la dieta 6 giorni su 7 mi chiedevo se nei giorni in cui non mi alleno devo mantenere l'alimentazione citata nella dieta e se con l'aumento di massa magra è previsto anche un aumento di massa grassa. Mi piacerebbe diventare istruttore di fitness e body building; dove posso rivolgermi, considerando il fatto che io non ho nessun diploma di scuola media superiore?
15 g in più di proteine al giorno = 150 g di muscoli dopo 10 giorni!
Anche questa mattina ho visto su un quotidiano un grosso articolo in cui si affermava che per aumentare la massa muscolare è sufficiente aggiungere 12/15 g di proteine al giorno! La giornalista non faceva altro che semplici calcoli matematici: 15 g al giorno = 150 g di muscoli dopo 10 giorni! Vi chiedo: ci sono testi o studi più o meno ufficiali per poter controbattere a questa affermazione? Grazie. Alberto, dal Canada.
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