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Allenamento: domande e risposte 01
risposte di Maurizio Mancini
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I contenuti delle risposte di questo articolo non hanno alcuna valenza prescrittiva, ma solo informativa e culturale. Si tratta di "suggerimenti brevi" a domande reali poste di frequente in palestra. ABC-FITNESS non fornisce un servizio di consulenza on line di questo tipo, quindi si prega di non inviare domande alla redazione e ai suoi collaboratori.
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Corpo libero
Sono una ragazza di 26 anni che frequenta da qualche mese una palestra attrezzatissima di Sassari. Ho una curiosità riguardante l'allenamento a corpo libero. Il corso che seguo è molto completo, tanto che lo si potrebbe definire un "total body". Questa attività può essere definita aerobica? Mi interesserebbe anche sapere se la macchina per adduttori ingrossa i muscoli omonimi e che consiglio mi darebbe per snellire cosce e glutei? Lo step va bene? Sono molto magra nella parte superiore e, di conseguenza, la parte inferiore sembra un po' più "grossa". La pillola influisce sull'ingrossamento muscolare? La ringrazio in anticipo. Lella.
Qualsiasi attività può essere definita aerobica se la frequenza cardiaca è compresa tra il 65% di quella massima e la soglia anaerobica. In particolar modo, per realizzare un allenamento di dimagrimento deve rimane tra il 65% e il 75% di quella massima per un periodo minimo di 20 minuti. La macchina per gli adduttori deve essere fatta lentamente, con un peso moderato e non superare le 16 ripetizioni. Se vuoi ottenere un riproporzionamento devi fare bodybuilding per costruire e modellare la parte superiore, per la parte inferiore fai cardiofitness per smaltire e qualche attrezzo per tonificare e modellare le gambe. Per aiutarti in questo segui un'alimentazione leggermente ipocalorica e iperproteica. La pillola influisce solo sulla ritenzione dei liquidi.
Ipolordosi
Ciao, sono Guido. Vengo subito al dunque. Mi è stata riscontrata una riduzione della curvatura lordosi nella colonna vertebrale; infatti soffro spesso di lombalgia. Vorrei sapere se esistono degli esercizi che potenzino i muscoli della zona lombare senza caricare troppo la colonna vertebrale e se è il caso di continuare ad andare in palestra. Grazie anticipatamente.
Un buon esercizio di potenziamento della zona lombare è la panca lower back. Tuttavia in caso di lombalgia da ipolordosi andrebbe effettuato dello stretching o della posturale preventiva, prima di passare al potenziamento. Puoi continuare ad andare in palestra facendo esercizi in scarico per il tratto lombare, ovvero da seduto oppure da prono con le gambe raccolte. Per gli addominali puoi regolarti guardando alla fine di ogni esercizio della nostra anagrafica la voce "Sconsigliato nei casi di".
Guida di go-kart
Da qualche tempo pratico lo sport (a livello amatoriale e non competitivo) del go-kart. Ho bisogno di qualche consiglio per rafforzare la resistenza delle braccia. In particolar modo mani (dita), polsi e avambracci. Il tipo di guida di questi mezzi fa sì che il volante debba essere afferrato con molta forza, in particolar modo nelle curve. La mia scarsa preparazione mi vede dopo 10-15 minuti di guida con le braccia doloranti e le dita che mi tremano (penso per lo sforzo). Mi potete dare qualche consiglio? Grazie, Andrea.
Torcicollo ed emicrania
Ho 43 anni, soffro da sempre di torcicollo ed emicrania con conseguente abuso di antiinfiammatori. Ho fatto una radiografia al collo che ha evidenziato un allineamento delle vertebre cervicali che obbliga i muscoli del collo ad una tensione continua. Mi hanno giovato delle sedute di agopuntura ed il medico mi ha consigliato anche di fare ginnastica per tonificare i muscoli di collo e spalle. Potrebbe consigliarmi per questo scopo degli esercizi specifici da fare a casa con manubri e bilancieri? Non ho tempo di frequentare una palestra, ma posso dedicare agli esercizi una mezzoretta al giorno dopo cena. Grazie. Giuseppe.
Sproporzione tra destra e sinistra
Ho 33 anni e ho fatto 20 anni di attività agonistica (pallavolo); dopo un infortunio, ora faccio attività blanda. Mi è stata riscontrata una sproporzione muscolare del tronco tra la parte sx e dx in modo che anche la colonna si inclina lievemente verso sx. Mi hanno detto di potenziare la muscolatura della parte dx del tronco e di allungare quella della parte sx. Potete voi darmi dei consigli al riguardo? Vi ringrazio anticipatamente e vi invio cordiali saluti. Marco.
Rassodare glutei e addominali
Sono una donna di 35 anni. Ho una muscolatura molto sviluppata, ma i miei punti deboli sono i glutei e gli addominali. Quali esercizi posso fare per rassodare solo questi muscoli? Non voglio assolutamente potenziare gli altri muscoli, soprattutto i polpacci e le cosce. La ringrazio sentitamente. Giudy.
Piscina e palestra
Salve, sono un ragazzo di 28 anni, alto 1.75 m x 70 kg, nuoto benissimo (da più di 10 anni) anche se non di continuo. Ora ho deciso di andare anche in palestra per potenziare e un minimo sviluppare la massa muscolare. Avrei deciso di andare 2 volte alla settimana in piscina e 2 volte in palestra: così ti chiedo se puoi farmi avere, gentilmente, una scheda di lavoro per l' attività con i pesi, adeguata per il nuoto. Non ho nessun problema fisico e sono attualmente ben allenato, sia per il nuoto che per i pesi. Ti ringrazio anticipatamente. Cristiano.
Bicicletta e palestra
Sono un ragazzo di 27 anni e pratico palestra da 4; peso kg 77,5 e sono alto cm 1,77. Visto che la bella stagione è arrivata ed ho ricominciato la mia attività ciclistica (circa 110/120 km. settimanali), vorrei qualche consiglio su come posso evitare una diminuzione della mia massa muscolare nella parte superiore del corpo. Mi interessa sapere che tipo di integratore utilizzare durante le uscite in bici e su quale frequenza cardiaca oscillare. Concludo dicendo che quest'estate frequenterò la palestra un paio di volte alla settimana con una scheda di mantenimento (qualche consiglio su come strutturarla sarebbe molto apprezzato). Grazie anticipatamente. Leonardo.
Allenarsi con la cyclette
Ho 25 anni, con problemi di cellulite e circolazione; ho una cyclette in casa e vorrei sapere come allenarmi; anche dimagrire non guasterebbe. La mia paura è che le gambe si ingrossino. Donata.
Scapole alate
Sono un ragazzo di 25 anni che da qualche mese ha iniziato a frequentare una palestra di body building al fine di armonizzare l'aspetto fisico compromesso da un dimagrimento di circa 10 kg (oggi peso 73 kg e sono alto 182 cm). La perdita di peso ha messo in evidenza un difetto estetico fastidioso quale quello delle scapole alate (in particolare la destra). Vorrei sapere quali sono gli esercizi che possono aiutarmi a correggere tale difetto. Gabriele.
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