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Allenamento: domande e risposte 02
risposte di Maurizio Mancini
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I contenuti delle risposte di questo articolo non hanno alcuna valenza prescrittiva, ma solo informativa e culturale. Si tratta di "suggerimenti brevi" a domande reali poste di frequente in palestra. ABC-FITNESS non fornisce un servizio di consulenza on line di questo tipo, quindi si prega di non inviare domande alla redazione e ai suoi collaboratori.
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Problemi di schiena
Ciao mi chiamo Tommaso e ho 27 anni. Ho una emisacralizzazione della quinta vertebra lombare e problemi di cifosi: vorrei sapere quali esercizi per gli addominali posso effettuare senza correre rischi per la schiena.
Nella apposita sezione del sito dedicata agli esercizi per gli addominali puoi trovare in fondo alla descrizione di ciascuno di essi anche la voce "Sconsigliato nei casi di...". Consulta tutta la sezione addominali e troverai sicuramente gli esercizi più adatti al caso tuo.
Cosce troppo muscolose
Una ragazza di 20 anni, che frequenta sia la sala corsi che la sala attrezzi, vuole ridurre le cosce che ritiene troppo muscolose. Oltre al lavoro aerobico si può continuare a fare pesi? Se sì, che serie e ripetizioni? Che carico? Grazie da Tony!
In teoria potrebbe continuare a fare pesi con un carico che alleni la forza resistente e non l'ipertrofia. Il carico dovrebbe permettere un numero di ripetizioni compreso tra 14 e 20 e con tempi di riposo massimi tra una serie e l'altra di 1'15"-1'30". In realtà questa soluzione potrebbe non essere efficace; infatti, in presenza di una costituzione genetica che porta ad avere le gambe muscolose, significa mettere in atto dei meccanismi di conservazione che preservano la perdita di massa muscolare. E' probabile che SOLO con una dieta ipocalorica e ipoproteica associata ad una attività cardio a bassa intensità e di lunga durata si possa indurre questo catabolismo. Sicuramente non ne vale la pena in un'atleta non agonista.
Fare massa
Ho 17 anni e sono circa 6 mesi che vado in palestra. Fino ad ora il risultato non è dei migliori. Da te vorrei solo sapere come fare gli esercizi se voglio, come si dice in gergo, fare "massa". Andrea.
Potenziamento muscolare e maratona
La prima domanda che ti voglio sottoporre, e che d'altronde ho già sottoposto ad un culturista semiprofessionista (il quale mi ha risposto molto cordialmente ed esaurientemente) è semplice: è possibile pensare ad un allenamento in palestra che abbia una frequenza di tre sedute alla settimana (ad esempio il lunedì, il mercoledì ed il venerdì) intervallata da tre sedute di allenamento alla maratona? I due obiettivi (potenziamento muscolare e preparazione ad una corsa su lungo tracciato) stanno, diciamo, "in contraddizione"? C'è pericolo di sovraffaticamento? Lo sforzo profuso nell'allenamento alla corsa annulla gli effetti dell'allenamento con i pesi? Seconda domanda: quali sono i tempi, con buona approssimazione, necessari per un accrescimento muscolare di 7-10 Kg di muscoli, considerata una frequenza di allenamento in palestra trisettimanale (e con relativa cura dell'alimentazione)? Ti ringrazio per la risposta. Arrivederci da Ilario.
Pettorali e allargamento del petto
Ciao sono Tony ho dei dubbi sull'allenamento dei pettorali. Quali esercizi fanno sviluppare la parte interna di tali muscoli? Per una ragazza, inoltre, quali mi consigli per evitare che si allarghi di più il petto? Grazie anticipatamente, Tony.
Pettorali
Salve, gradirei un suo consiglio circa l'allenamento che sto seguendo. Ho 27 anni e da poco pratico esercizi di bodybuilding nella mia piccola palestra che ho allestito in casa. Il mio dubbio cade sulla sequenza degli esercizi o meglio sulla collocazione degli stessi all'interno di un allenamento. Essendo stretto di torace e non avendo ampi pettorali, di conseguenza poco sviluppata la parte superiore del corpo, mi sono organizzato praticando i seguenti esercizi: 3*10 distensioni su panca piana; 3*10 distensioni su panca alta; 3*8 distensioni su panca alta con presa stretta; 3*10 croci su panca alta; 3*10 alzate laterali; 3*10 lat-machine dietro alla nuca; 4 serie di addominali (crunch). Luca.
Iperlordosi e "pancia"
Gradirei un consiglio circa gli esercizi inerenti gli addominali; il mio problema consiste in una lieve forma di lordosi che si manifesta in una percettibile curvatura del bacino. Volendo a tutti i costi diminuire la cosiddetta "pancetta", i miei esercizi sono tutti diretti ad esercitare ed affaticare gli addominali bassi. Purtroppo però ho notato che quasi tutti gli esercizi che voi suggerite sono sconsigliati nei casi di iperlordosi, quindi nasce in me una insicurezza nell'esecuzione degli stessi. Spero vivamente in un vostro consiglio e magari in qualche suggerimento circa il tipo di esercizio mirato al mio problema (esercizi per la "pancia"). Luca.
Cifosi, lordosi lombare e mal di schiena
Salve, sono un ragazzo di 26 anni affetto da cifosi dorsale con conseguente lordosi lombare. Dato che non ho possibilità di frequentare una palestra, vorrei sapere quali esercizi potrei eseguire in casa per correggere la mia postura che spesso mi provoca dolori e indolenzimento nella regione lombare. Grazie e complimenti. Massimiliano.
Aumentare la definizione e l'elevazione
Ho 24 anni, sono alto 190 cm e peso circa 85 kg, gioco a pallavolo e vado in palestra a fare pesi 2-3 volte la settimana. Che programma potrei seguire per aumentare la definizione di pettorali, deltoidi e soprattutto addominali? Per aumentare l' elevazione cosa mi consigli? Enrico.
Inclinazione della panca
Fiducioso nei suoi preziosi consigli, gradirei un suo parere circa le diverse inclinazioni da dare alla panca per eseguire sia le distensioni su panca inclinata, sia le stesse su panca inclinata con impugnatura stretta, che sulle croci con manubri sempre su panca inclinata. In sostanza desidererei sapere quanto la panca deve essere inclinata. E' vero che più inclinata è, più vengono sollecitati i pettorali superiori, oppure esiste una inclinazione standard? Luca.
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