di Maurizio Mancini  

Per iniziare bene la giornata ecco alcune facili tensioni che vi aiuteranno a ritrovare una migliore funzionalità e a dare ai muscoli tesi e rigidi una sensazione di benessere.

Esercizio n° 1

Tensione facile - Tempo 20" Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere la gamba destra verso la spalla corrispondente Incrociare le dita delle mani sul ginocchio destro Tirare lievemente con le mani il ginocchio destro verso la spalla corrispondente, fino ad avvertire una leggera tensione sul gluteo destro Tensione di sviluppo - Tempo 30" Da questa posizione, senza alzare la testa, tirare ulteriormente con le mani il ginocchio destro verso la spalla corrispondente, fino ad avvertire una tensione più consistente, ma sopportabile sul gluteo destro e nella regione lombare La respirazione deve rimanere regolare e lenta Ripetere sull'altra gamba

Esercizio n° 2

Tensione facile - Tempo 5" Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento verso lo sterno, fino a sentire una tensione media sul collo Tensione di sviluppo - Tempo 10" Da questa posizione spingere ulteriormente con le mani il capo verso il torace, senza compromettere la respirazione La tensione nella zona cervicale deve essere comoda ma decisamente avvertibile La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Esercizio n° 3

Tensione facile - Tempo 10" Dalla posizione supina estendere le braccia unite sopra il capo ed allungare, tenendoli uniti, gli arti inferiori, fino ad avvertire una leggera tensione sugli addominali Tensione di sviluppo - Tempo 10" Da questa posizione tendere il più possibile nelle direzioni opposte le braccia e le gambe, concentrandosi sulle punte delle dita delle mani e dei piedi, fino ad avvertire una tensione media sugli addominali L'allungamento deve risultare comodo La respirazione deve rimanere regolare e lenta Una variante di questo esercizio consiste nel far rientrare il più possibile i muscoli addominali durante l'esecuzione. Aiuta a sentirsi magri ed è un ottimo esercizio per gli organi interni

Esercizio n° 4

Tensione facile - Tempo 5" Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano sinistra sulla testa Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla sinistra Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano sinistra, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo Tensione di sviluppo - Tempo 10" Da questa posizione tirare con più decisione con la mano sinistra il capo verso la spalla sinistra, senza alzare la spalla destra, fino a raggiungere una tensione discreta sul collo La tensione deve essere comoda La respirazione deve rimanere regolare e lenta Ripetere dall'altro lato

Esercizio n° 5

Tensione facile - Tempo 10" Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, appoggiare la mano sinistra sul fianco sinistro e distendere il braccio destro in alto sopra la testa Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro Mantenere lo sguardo rivolto in avanti Tensione di sviluppo - Tempo 20" Da questa posizione tendere il più possibile nella direzione sinistra il braccio destro, concentrandosi sulle punte delle dita della mano destra Spingere solamente con il braccio destro, senza muovere il bacino La direzione dello sguardo va mantenuta in avanti La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile La respirazione deve rimanere regolare e lenta Ripetere l'esercizio sul lato destro

Esercizio n° 6

Tensione facile - Tempo 10" Dalla posizione eretta di fronte a una spalliera o altro appoggio, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere la gamba destra indietro ed afferrarne il piede con la mano sinistra Appoggiare la mano destra alla spalliera Tirare il piede della gamba dolcemente, fino a sentire sul quadricipite destro una tensione comoda Tensione di sviluppo - Tempo 20" Da questa posizione tirare con forza con la mano sinistra il piede della gamba destra verso i glutei, senza flettere il busto in avanti, fino a raggiungere una tensione non dolorosa sul quadricipite destro La respirazione deve rimanere regolare e lenta Ripetere sul quadricipite sinistro

Esercizio n° 7

Tensione facile - Tempo 10" Dalla posizione eretta a circa 50/60 cm di fronte a un muro, portare la gamba destra indietro e contemporaneamente appoggiare i gomiti al muro Posizionarsi con le gambe non divaricate e con i piedi paralleli, in modo da avvertire una tensione comoda sul polpaccio destro Tensione di sviluppo - Tempo 20" Da questa posizione spingere a poco a poco il ginocchio sinistro in avanti, fino a raggiungere una tensione più avvertibile ma mai dolorosa sul polpaccio destro La respirazione deve rimanere regolare e lenta Ripetere sull'altra gamba

Esercizio n° 8

Tensione facile - Tempo 10" Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa, flettersi in avanti lasciando scendere le braccia verso il pavimento, fino a raggiungere una tensione modesta sui femorali Le gambe possono essere leggermente piegate Tensione di sviluppo - Tempo 20" Da questa posizione spingere con le braccia verso il pavimento, senza piegare ulteriormente le gambe, fino a raggiungere una tensione più consistente, ma non dolorosa, sui femorali La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Esercizi di stretching per casa e ufficio 02 - Prima e dopo una passeggiata